50 Yaş Üstü İçin Tavsiyeler
Çoğu insan bunun farkında olmasa da, 50 veya 60 yaşından sonra sağlığınızla ilgili inançlarınız, gerçek sağlık sorunlarınızdan daha tehlikeli olabilir.
Kulağa dramatik gelse de, bir an için dürüst olalım. Şunları yapan kaç kişiyi tanıyorsunuz?
- Yaşlarına uygun olmadığını düşündükleri için kuvvet antrenmanlarından kaçınıyorlar
- "Zayıf kalmak" için öğün atlıyorsunuz ama kendinizi sürekli yorgun hissediyorsunuz.
- Kötü uykunun "yaşlanmanın normal bir parçası" olduğunu düşünüyosunuz.
Bilerek veya bilmeyerek bizi daha hızlı yaşlandıran çok fazla sağlık efsanesini normalleştirdik. Bu mitler, yanlış inançlar ya da bunlara ne ad veriyorsanız, hayatımızı zorlaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda canlılığımızı, enerjimizi ve yaşam yıllarımızı da mahvediyor.
Ve en kötüsünü biliyor musun? Çoğu insan çok geç olana kadar bunları sorgulamaz.
O yüzden sizden tek istediğim bugün bunu değiştirmemiz.
1.Efsane: "60 yaşından sonra rahat olmalısın."
Evet, vücudunuz değişir, eklemleriniz sertleşebilir ve kas kütleniz doğal olarak azalır. Ama bu, kırılacağınızdan emin olmadan dikkatli yaşamanız gerektiği anlamına gelmiyor.
Aslında insanların 50 yaşından sonra hareket kabiliyetlerini, bağımsızlıklarını ve enerjilerini kaybetmelerinin bir numaralı nedeni yaş değil, kas kaybıdır.
Peki bunu durdurmanın tek yolu nedir? Güç antrenmanı.
British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, haftada iki kez güç antrenmanı yapan 50 yaş üstü kişilerin, yapmayanlara kıyasla ölüm riskinin neredeyse yarı yarıya daha az olduğunu gösterdi. Haftada iki kez. Hepsi bu kadar...
Ancak bu kas yapmak ya da bir vücut geliştirmeci gibi görünmekle ilgili değil.
Önemli olan şunları yapabilmektir:
- Bastona ihtiyaç duymadan yürüyün
- Merdivenlerden korkmadan çıkın
- Torunlarınızla rahatça oynayın
Spor salonuna ihtiyacınız yok. Evinizden başlayabilirsiniz:
- Bir sandalyeye oturun ve ayağa kalkın (sandalye çömelmesi)
- Duvara doğru itme (duvar şınavı)
- Bir direnç lastiğini çekin
Bunu haftada iki kez yapın. İşleri yoluna koymak için gereken tek şey bu.
"Hazır hissedene" kadar beklemeyin. Hazır olmak için bunu yapın.
2.Efsane: “Kilo vermek en önemli önceliktir.”
50'den sonra çoğu insan tartıya takılıyor, değil mi? Sadece sayının düşmesini istiyorlar. Ama sorun şu ki, kaslarınızı korumadan kilo verirseniz daha sağlıklı olmazsınız, sadece zayıflarsınız.
Ve düşündüğünüzden daha erken başlıyor. 30'lu yaşlarınızdan 50'li yaşlarınıza kadar vücudunuz her yıl doğal olarak yaklaşık %1 kas kaybeder. Yani tartıda "daha hafif" görünseniz bile, aslında daha az kas ve daha fazla yağa sahip olabilirsiniz.
Bu, şunlarla başa çıkma olasılığınızı artırır:
- Zayıflık ve kırılganlık
- Kan şekeri sorunları
- Her zaman yorgun hissetme
Ve en önemlisi, daha fazla kas kütlesine sahip olan insanlar, biraz fazla yağ taşısalar bile, genellikle daha uzun yaşarlar. Öte yandan, çok az kas kütlesine sahip zayıf insanlar genellikle daha fazla zorlanırlar.
İşte buna "obezite paradoksu" denir. Unutmayın, önemli olan zayıf olmak değil, güçlü olmaktır.
https://www.freepik.com/premium-photo/senior-hispanic-man-checking-health-monitor-smart-watch-garden-home_377787905.htm#from_element=cross_selling__photo
Ne yapabilirsiniz:
- Her gün yeterli protein alın (vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,2-1,5 g)
- Öğün atlamayın
- Gününüze protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın (yumurta, yoğurt, protein)
- Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın
Gerçekten iyi yaşlanmak istiyorsanız, odak noktanızı değiştirin: Zayıflıktan güçlülüğe. Kilo vermekten kas korumaya.
3.Efsane: “Kötü uyku yaşlanmanın bir parçasıdır.”
50 yaşın üstündeki birçok insan omuz silkip, "Evet, yaş ilerledikçe uyku kötüleşiyor." diyor. Ama bu düşünce tarzı tehlikelidir. Uyku, beyninizin toksinlerden arındığı, vücudunuzun kendini onardığı ve bağışıklık sisteminizin yeniden ayarlandığı zamandır. İyi bir derin uyku alamadığınızda, aşağıdaki sorunlarla karşılaşma olasılığınız çok daha yüksektir:
- Beyin sisi
- Yüksek tansiyon
- Daha sık hastalanmak
- Daha hızlı hafıza ve düşünme sorunları
Bir takım araştırmalar, yetersiz uykunun Alzheimer hastalığının önemli bir belirtisi olan beta-amiloid plakların daha hızlı birikmesiyle doğrudan bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Yani hayır, "sadece yaşlanmıyorsunuz" ve "sadece yorgun" değilsiniz. Belki de sadece çok az uyuyorsunuzdur ve aslında bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz.
Şunu deneyin:
- Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın (hafta sonları da)
- Uyandıktan sonraki bir saat içinde sabah güneş ışığına çıkın
- Saat 14:00'ten sonra kafein alımını kesin
- Yatma vakti rutini oluşturun: yatmadan bir saat önce ekran kullanmayın, belki okuyun, esneyin veya biraz meyve çayı yudumlayın
- Vücudunuzun doğal olarak melatonin üretmesine yardımcı olmak için magnezyum glisinat veya vişne suyu deneyin
60'lı yaşlarınızda ve sonrasında iyi uyku bir lüks değildir. Beyninizi keskin, vücudunuzu güçlü ve enerjinizi yüksek tutmanın en iyi yoludur.
Ezcümle;
Bakın, bu efsanelere tutunmak zararsız değil. Enerjinizi tüketir, yıllarınızı kısaltır ve sizi gereğinden çok daha erken bir çöküşe iter. "Çok yaşlıyım, çok güçsüzüm, çok geç" olayı mı? İşte en büyük yalan bu.
Gerçek şu ki, yaşlanmak insanı öldürmez. Vazgeçmek öldürür.
Ali Aykut Tenğerli
